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《日本抗老權威教你年輕20歲的最強腿力操：能吃、能睡、能動，老年不靠看護的健康全書》






30歲後，一定要學會的抗老「肌力操」！

老年不靠看護過日子，你一定要知道的38個觀念



◎「老化」其實比「疾病」更可怕！



小心，你可能是下個需要被看護的人！

現代人積極預防疾病，以為控制飲食、勤吃保健食品、學會各種健康法，老來就不怕病來磨，卻不知道「老化」其實比「疾病」更可怕！疾病雖苦，老化卻是另一種絕望。試想，無法靠自己的嘴巴吃飯、說話，成天躺在床榻上，不得隨心所欲的活動身體，飲食、洗澡、便溺全靠專人照料......，如此日復一日、了無盼望的光景，真是你所企盼的「老後生活」嗎？



高齡者明明無痛無病，卻因一次跌倒而終生臥床的案例已不在少數，根據衛福部統計，台灣65歲以上老人，平均每10人就有1人需要看護照料，人數正不斷激增。年過40以後，若不從「防病」到「防老」，徹底改變健康觀念、積極預防老化，你也許就是下一個需要被看護的人！



你晚年需要看護嗎？請先問自己幾個問題：

1、現在正在服用3種以上的藥物

2、沒辦法一個人出遠門

3、墊腳尖時沒辦法不扶東西

4、有漏尿的經驗

5、單腿站立時無法維持太久



如果符合上述其中一項，晚年需要他人照料的機率超過70?未來的你，是年過70歲依舊健壯，與三五好友爬山、下棋；還是成天臥床，需要人輔助才能翻身？是老來與孫子們共桌吃飯、談笑；還是躺在床上，靠鼻胃管灌食？如果不想未來成為子女的負擔，希望自己老來能吃、能動，晚年不靠看護過活，請現在開始好好照顧自己，40歲開始就改變健康常識，開始預防老化！



◎預防老化就靠「肌力操」！強膝健腿，人生下半場現在才開始



本書作者大?修一醫師從事老化研究及預防工作超過十年，是日本首屈一指的「抗老權威」，他認為：人體的各種機能只要一不使用，就會急速「退化」，而「肌力」的退化程度，正是決定老年是否臥床的重要關鍵。



外出健走、爬山，是身體健壯老年人最常見的休閒活動，正因如此，許多人也偏狹地以為，老年人只適合從事健走等負荷較輕的運動吧！其實，腿力不足的人如果勉強進行健走，反而容易增加跌倒的危險性。可別以為「肌力訓練」是年輕人的專利！比起外出健走、步行，高齡者更適合從事的運動正是「肌力訓練」。



對高齡者而言，運動過激過緩都不宜。該怎麼訓練肌力，又能避免不必要的傷害呢？大?修一醫師從多年經驗中彙整出30個最適合年長者的「肌力操」，這些動作都不需要特殊器具輔助，在家就可以輕鬆施行。只要勤做肌力操，8週內一定會展現驚人效果，年輕20歲！



「肌力操」有以下4大好處：



1、提升肌力，減少臥床機率

大多數人因為害怕跌倒而不活動身體，甚至足不出戶，結果小腿肌肉漸漸萎縮，肌力嚴重不足。小腿肌又稱人體的「第二心臟」，缺乏肌力很容易釀成意外，讓晚年離不開拐杖、輪椅，甚至可能終生臥床！小腿肌力是全身最容易透過運動訓練的肌群，而且研究顯示，小腿肌力充足的人，晚年臥床機率低於30?



2、改善平衡，避免跌倒意外

平日時常健走的人，雖然比其他人具有身體往前的平衡感，卻很難取得往兩側或是往後的平衡感。唯有身體重心在前後左右劇烈的搖晃中，仍絲毫未受影響，並且能夠順暢地移動，才稱得上是平衡感極佳的狀態。鍛鍊「前脛骨肌」，能改善平衡，減少跌倒意外的發生。



3、鍛鍊深層肌，預防尿失禁

高齡者容易有尿失禁的問題，其中又以女性居多。全球約有三分之一的年長女性有尿失禁的困擾，因為女性尿道短，骨盆底肌肉又久未訓練，就容易有漏尿的問題。事實上，骨盆底肌是可以透過簡易訓練而增強的深層肌肉，只要每天五分鐘，尿失禁問題馬上改善。



４、增加骨量，避免骨質疏鬆

骨質疏鬆與跌倒意外是環環相扣的，想預防跌倒，除了肌肉量外，更要增加骨量。增加骨量的要點在於給予骨頭適度的「刺激」，像「跳躍」這類具有衝擊力的運動，就能有效強化骨頭。本書規畫有三階段的簡易骨力鍛鍊運動，依照負荷量給予適度刺激，就能避免骨質流失。

金石堂好書開箱

◎老化一定可以預防！40歲前，你一定要知道的養生觀

能吃、能睡、能動，才是老來最大的福氣！本書除了著重肌力訓練外，更強調透過飲食及生活習慣的改善，就能打造健康、不臥床、不癡呆的身體。40歲後，請遵守以下幾項「抗老關鍵」，開始為身體的衰老做準備。



1、 年紀越大，越要攝取充分營養，「粗茶淡飯」會營養不夠，反而老得更快。

2、 40歲後要勤做肌力運動，小腿的肌肉大小，會決定你的年輕指數。

3、 預防老化不能採用單一健康法，必須大腦、營養、身體三者兼備。

4、 遵守「飲食15方針」，每天均衡攝取十種必需食材。



從現在開始，增加你的健康保健知識，養成生活中的幾個好習慣，適度訓練身體，均衡營養的飲食，失智症、尿失禁就不會找上你！



◎本書特色



1、本書作者長年從事老年學研究，以專業知識與具體數據，提供最正確的保健知識。

2、超過70幅動作圖，以簡單易懂的圖解，幫助讀者在家就能輕鬆鍛鍊身體。

3、醫學證實的健康觀念，由圖表及數據導正對老年養生保健的錯誤觀念。

4、詳列延緩老化的「飲食15方針」，幫助讀者建立預防老化應有的飲食習慣。

5、附錄各種檢測表，幫助讀者評量自己罹患失智症、年老臥床等各種機率。

中華民國老人福利推動聯盟 吳玉琴

台北榮總特約醫師劉秀枝

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  
  大?修一
  
  
  
  從國立療養所東京醫院附屬復健研究所畢業後，在東京警察醫院擔任理學療法師。美國喬治亞州立大學研究學理學碩士、北里大學醫學部研究所博士。先後擔任北里大學助理教授，於 2003年開始擔任地方獨立行政法人東京都健康長壽醫療中心研究所福利與生活研究團隊研究副部長。
  
  
  
  專業領域為理學療法學、老年學、復健醫學。提倡「高齡者肌力訓練」之理念，現在主要從事支援高齡者的在宅療養協助，同時致力於生活機能低下領域的研究，以及推廣預防看護生活的各種方法。
  
  
  
  近年為了團塊世代的熟齡男女研究並提倡「恢復20歲體格的7大重點體操」、「從60歲到死亡都靠自己雙腳走下去的7大重點體操」。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  
  
  郭欣怡
  
  
  
  淡江大學日本研究所碩士，專攻教育學。國立高雄第一科技大學應用日語系、國立台中商專應用外語科畢業。離開對日貿易助理的第一份工作，取得高中、職日語合科教師證之後，不甘心只當一位日文老師，而一頭栽入日文學習書籍寫作的世界。
  
  
  
  現任日文翻譯、口譯、日文家教、文化大學推廣部、台北市、新北市各社大、長庚養生文化村日文講師。著作有《快熟五十音》、《快熟基礎日語會話》、《哈燒日語會話》、《NEW日文單字放口袋》、《連日本人都在用的日本語書信大全集》（我識出版社）。《五十音原來如此》、《日文單字簡單到不行》（捷徑文化）、《排行榜旅遊日文常用語》、《排行榜日文常用語》、《排行榜購物日文常用語》（凱信出版）等。
  
  
  
  

日本抗老權威教你年輕20歲的最強腿力操：能吃、能睡、能動，老年不靠看護的健康全書－目錄導覽說明

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  前言三個好習慣，活出精彩「熟齡人生」
  
  
  
  【第1章】 50歲後，享受快意人生的10個關鍵
  
  ●身體機能只要不使用，就會急速「老化」
  
  ●老化深受「環境」影響，而非遺傳！
  
  ●小腿肌肉大小，會決定你的「年輕指數」
  
  ●年紀大，更要動！科學證實運動可抑制老化
  
  ●缺乏肌力，健走很危險！銀髮族也要鍛鍊肌肉
  
  ●「粗茶淡飯」會營養不夠，反而老得快？！
  
  ●大腦、營養、身體，預防老化要三管齊下
  
  ●預防老年失智，先認識「三大認知功能」
  
  ●骨質疏鬆，正是終生「臥床不起」的元兇
  
  
  
  【第２章】 30個「抗老強肌操」，打造不臥病的身體
  
  ●高齡者運動有標準，「過激過緩」都不宜
  
  ●高齡者這樣健走，鍛鍊大腦、肌力最有效！
  
  ●鍛鍊「抗重力肌」，展現凍齡奇蹟
  
  ●鍛鍊肌肉「柔韌度」，下樓梯膝蓋不受傷
  
  ●久未運動的人，請先從「伸展」開始進行
  
  ●預防跌倒、骨折意外，全靠「平衡訓練」
  
  ●平時給骨頭「刺激」，就不怕「跌倒骨折」
  
  ●鍛鍊「骨盆底肌肉」，告別尷尬的尿失禁
  
  ●「膝痛」、「腰痛」老毛病，動一動就會好
  
  ●以「月」為單位，逐步進行身體大改造
  
  ●訂定「長期目標」，再枯燥的運動能持之以恆
  
  ●藉由刺激提高「身體感度」，運動效果加乘
  
  
  
  【第3章】這樣吃年輕10歲！逆轉「體內年齡」飲食祕訣
  
  ●從「預病」到「防老」！想年輕，請改變飲食習慣
  
  ●抗老化，「蛋白質」和「脂質」絕不可少
  
  ●天天吃十種「關鍵食物」，身體年輕十歲
  
  ●鍛鍊「咀嚼能力」，年過八十也能大口吃肉
  
  ●避免「營養不良」，早餐一定要按時吃
  
  ●沒有食慾就「先吃配菜」，攝取各種營養素
  
  ●高齡者這樣吃，「體內年齡」越吃越年輕
  
  ●節食傷身！高齡者減重一定要靠「肌肉」
  
  
  
  【第4章】 養成七大好習慣，能吃能動、樂活終老
  
  ●讓生活動起來！遠離老年「臥床危機」
  
  ●按時量血壓，腦中風、心肌梗塞不上身
  
  ●兩大簡易法，快速檢測你的老化指數
  
  ●將疼痛「可視化」，輕鬆遠離大小痛症
  
  ●維持「口腔健康」，八十歲也能享受美食
  
  ●保養「雙腳」，從趾甲開始維護下半身的健康
  
  ●快速檢視居家安全，找出室內跌倒元凶
  
  後記了解自己，老化一定可以預防
  
  

前言



◎三個好習慣，活出精彩「熟齡人生」



根據二?一二年日本厚生勞動省統計，六十五歲以上的老年人口中，有看護需求者約占十七．八％，相當於每六個老人就有一人無法自理生活，必須由看護從旁協助與照顧。（編按：內政部二?一?年統計資料顯示，台灣六十五歲以上需要長期照顧的人口約為十七萬人，占九．一％。）





我認為實際需要看護的人數應該比官方統計的還多，許多老人家就算不請看護陪伴，日常生活也必須倚靠家人的協助。我希望大家認清事實，重視「晚年靠看護」這個與我們切身相關的議題，因為你也可能成為下一個需要被看護的人。





聽我這麼說，你可能會開始有點緊張，但別擔心！經過長時間的研究，我們已經證實，只要透過早期預防，並在日常生活中落實各種小習慣，就能有效避免「老化症候群」，遠離老人癡呆和晚年必須倚靠看護過活的命運。



◆老年不想靠看護，請留心預防「老化症候群」



所謂的「老化症候群」，指的是隨著年齡增長而產生的各種會造成日常生活不便的症狀，例如：腰部及腿部的肌力衰退，造成行動不便，無法自主購物，或是漸漸無力咀嚼，必須吃些軟性或流質食物。

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除了上述這些身體反應之外，與年輕時相比，對事物開始興趣缺缺、慾望減退等現象，也都包含在老年症候群裡面。但隨著年紀增長冒出的白頭髮，因為不會造成生活上的不便，所以並不算是老年症候群的一種。



如果要為這些因退化而產生的現象取一個病理上的名稱，也不是不可以，但這些現象或多或少都是隨著年紀增長而出現的，所以我們通常不以病命稱呼它，而將它統一命名為「老化症候群」。



有許多人將這些症狀視為無法避免的退化，絲毫沒有發現老化症候群已經找上自己，有些人甚至直接放棄自己人生的後半場，卻沒想過這些「錯誤決定」，竟是導致自己晚年必須仰賴看護過活的最大主因。



最近幾年來，我漸漸了解預防的重要性，如果預防對長壽國家而言這麼重要，我真希望能讓更多人了解預防之道。



先以肌力衰退來做說明。人類的肌力會在二十多歲時達到巔峰，四十歲之後逐漸流失，年過六十後則是進入「急速衰退期」。在平均壽命為六十歲的年代，根本不必在意老年症候群帶來的影響，但隨著人類壽命越來越長，老年症候群就成了威脅健康的元兇。



雖然隨著醫學的進步，我們儼然已經進入了「長壽時代」，但嚴格說起來，這不過只是數十年內發生的事情而已。人類的歷史變化得這麼快，我想大家應該會日漸重視老年症候群帶來的影響吧！就世界各國的紀錄看來，國民平均壽命超過六十歲的國家已越來越多，老年症候群的預防將來必會成為新健康話題。



◆年齡不可逆，老化卻能預防！喚醒體內能力，告別看護生活



人人都會老化，所以一般人大概都認為「老化症候群」無法預防吧！有些人甚至覺得預防老化是違反自然法則。的確，回顧人類的漫長歷史，與煉金術齊名的「返老還童研究」，在每個時代都曾經盛行過，但時至今日仍未有藥物問世。



我也知道與上天「爭齡」是一件很困難的事，但我更相信我們每個人的體內都有潛在能力，在必要之際才會外放出來，為了激發它，我們必須去克服老年症候群。如果高齡者都用僅剩的力量過活，那麼生活大概也不會出現太多的曙光。我們應該在必要之時，喚醒體內沉睡的潛在能力，以抵擋老年症候群的侵襲。



讓我們再以肌力訓練為例思考看看吧！年輕人只要加以鍛練，就可以增強肌力，同樣的，老年人也可以透過肌力鍛練，喚起身體沉睡的潛在能力。為了映證這個假設，我請了兩百七十六名老年人（其中最高齡者為九十六歲），進行長達三個月的肌力訓練，結果顯示，不論年齡幾歲，肌力訓練都能發揮功效，而且體力越差的人，肌力訓練的效果越好。也就是說，不管幾歲、不管體力有多差，我們體內都有一股潛在能力等著我們去給予刺激，使身體再次活絡起來。



我們的身體裡有許多沉睡的能力，只要藉由適度的外部刺激，就能激發出來；相反的，如果持續過著缺乏生活刺激的老人生活，這些珍貴的能力就會長眠不起。給予身體、頭部、心靈適度的刺激，不僅能預防老年症候群，也可以在症狀發生後加以改善。相關方法會再詳細向各位說明，但大致可分為「動」和「吃」及「追求刺激」這三大項，只要落實這三大習慣，就能成功預防老化症候群。



大?修一

◎五十歲後，請開始為身體的衰老「做準備」
「生老病死」這四個字在遠古時代就已經存在了，只是當時的「老」代表「成長」、「成熟」的意思。雖然現代社會中，「老人」這個詞多半給人不好的印象，但是在過去「老人」代表了歷經成長、經驗豐富。「生老病死」向來是指出生、成長、生病以及死亡，不過現在，「老」的涵義增廣了，演變為出生、成長並衰老、生病以及死亡。
現代人幾乎人人都能活到八十幾歲，並不像過去一樣，在身體衰老前就走到了生命的盡頭，所以身處現代的我們，應該稍微改變對健康的態度，把「為衰老做準備」當成是打造健康的必要項目。
我想飲食就是個最簡單的例子。相信有許多人為了避免文明病，時時刻刻警惕自己要吃得清淡，但卻沒有多少人會為了老後生活而好好地吃一餐。五十歲以後，請切換思維模式，把「為衰老做準備」列為打造健康的必要項目，轉換一下腦中的健康概念吧！
轉換健康概念的重點在於「加碼」，飲食要加碼，運動也要加碼，與朋友們的關係更要加碼。為了預防文明病，想必各位除了運動量之外，都或多或少減少了其餘的項目吧！因此，請務必隨時意識「加碼」這個動作。年紀越大，面對生活必須越積極，因此，請務必隨時意識「加碼」這個動作。



◎小腿肌肉大小，決定你的「年輕指數」
在留意腿部與腰部肌肉的同時，希望各位更關注小腿肌肉。與大腿呈直線狀的肌肉結構不同，小腿的肌肉纖維是呈現橫線狀，是能帶來爆發力的特殊構造。肌肉不僅具有活動身體的功效，同時也能為人體貯藏養分。從單一肌肉群來看，小腿的肌肉是最大的，因此，小腿肌肉可說是人體最大的養分貯藏室。
當身體出現狀況時，必要的危機管理對高齡者來說相當重要。只要小腿的肌肉能正常運作，就表示全身其他的養分貯藏室都維持在安全無虞的狀態。這些被貯藏的養分會在我們生病虛弱、身體出現發炎症狀，或是需要蛋白質時發揮效用。雖然年輕女孩總希望自己的小腿肌肉越小越好，但事實上，小腿肌肉是非常重要的。

◆鍛鍊小腿肌肉，就能大幅減輕心臟負擔
八十?步行能力必須倚靠小腿肌肉，這是不容忽視的。步行後，小腿肌肉會變得更加結實，腿部肌力也更有耐力，你可以在步行後用手觸碰小腿，親身感受一下，這一點相當重要。
我們以超音波檢測極少步行的人，發現他們的小腿肌肉佈滿了雪花般的白色斑點，這些斑點不是脂肪塊，而是肌肉因為纖維化，失去了原有的潤澤度。經常步行的人則完全相反，他們的小腿肌肉相當豐厚，而且肌肉也不是一整塊，而是一塊塊清楚可辨，觸摸時也可以感覺到肌肉隆起的張力。步行可以強化小腿所有的肌肉，對於加強小腿的肌肉量非常有效。至於增強小腿肌肉量的方法，我將在第二章向各位說明。
腿部被稱為人體的第二心臟，這是因為肌肉收縮能促進靜脈血液的回流。也就是說，只要多運動小腿肌肉，就能增加回流至心臟的血流量，減輕心臟的負擔。在治療心臟病時有種稱為「心臟反摶」（counter pulsation）的新療法，主要是配合心跳，以電流給予肌肉刺激，促使靜脈血液回流。雖然這個方法是配合心跳脈動，利用電流刺激讓肌肉勉強收縮，但卻可以延緩心臟衰竭的發生。
如果能藉由運動鍛鍊小腿的肌肉，並且利用小腿肌肉的收縮，達成靜脈血液回流至心臟的功效，就能減輕心臟的負擔。





◎膝蓋不痛了！減輕膝關節負擔的兩種運動方式
大家都會擔心健行是否容易造成膝蓋疼痛吧！膝蓋疼痛的人常會伸直膝關節拄著雙腿行走，事實上，這種步行方式會使膝蓋受到直接衝擊而出現疼痛。為了預防這種情形，必須改變步行方式，讓肌肉來承受衝擊。
為了避免膝蓋疼痛，我發明了「腿後腱肌步行法」。只要在腳踝繫上約兩公斤的沙袋，步行時膝蓋後側